姜永国

“站桩”作为养生锻炼的形式古已有之，虽然看似简单，但包含着很多我们的传统文化，是华夏祖先在与灾害、疾病以及自然界中毒蛇猛兽抗衡过程中沉淀下来的智慧结晶。早在5000多年前马家窑文化时期的彩陶罐上就有古人站桩吐纳服气的人像。《黄帝内经》中 “提擎天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的理论阐述了站桩的最高境界，充分奠定了站桩在中国气功健身养生中的地位。我习练站桩有一段时间，感觉身体状态和精神都有所提升，现把我的感受和体会总结出来，希望可以影响到更多人一起强身健体。

一、站桩的姿势

站桩的姿势各种各样，我常用的姿势为：身体立正站立，双膝微曲，将身体重心移到右脚。提左脚向左开步，点起点落，两脚平行踏平，脚内侧与肩同宽，圆裆，膝盖不超过脚背。后顶虚领，立项竖脊，沉肩坠肘，虚胸实腹，松腰敛臀，屈膝虚坐。双手缓缓翻掌，向两侧张开，手臂抬起，手心朝前，向前向内环抱，双手的高度在肩和腹之间。双手呈自然掌张开，十指尖相对，距离约10-20厘米；
双手与身体距离约30-40厘米。两臂为撑三抱七，使上肢各关节松而不懈，直而不僵。双脚十趾抓地踏牢，身体重心放在涌泉穴上，做到“无节不顶，无曲不夹”，舌尖圈起顶住上牙膛，提肛、缩肾、翻尾闾。两眼垂帘内敛，返观内视，眼观鼻、鼻观口、口观心。吸气如剥茧，呼气如吐丝，立身中正，意守丹田，心神宁静。

二、站桩的原则

内三合——心与意合、意与气合、气与力合。

心与意合，是指思想念头和意识的实施取得一致。坚信全身各部一定能按照锻炼的要求起到较好的变化，得到良好的效果；
意与气合，是指“以意领气”，气随自己的意志而活动。这里的“气”，一个是指肺部出入的交换空气，另一个是指随自己的意识，在体内运行的内气。气随呼吸节奏在身体中运行，即“潜气内行”；
气与力合，是指当“气”下降时，内脏随着松弛；
如“气”上升时，内脏随着紧缩。气与力的活动要配合一致。

形松意紧——练功时从人体外形来看，全身并未用一点力，可是在身体内部却不断地发生着松弛和紧张的交替活动，促使气血全身运行。

意守丹田——关于丹田的位置众说纷纭，我认为在脐下内部一寸三分处。意守丹田是练健身气功的重要原则，它引导思想集中，使大脑充分休息，调整呼吸，固精健肾，增强内脏的动力。

三、站桩的作用

站桩使得身体各组织系统增强抵抗力，自我保护的机能得到调节、增强和提高。这主要是因为站桩时，四肢必须保持一定程度的弯曲，使得骨骼肌相应的不断收缩和放松，内脏中储存的血液被动员出来，参加循环的血量增多，肌肉里的毛细血管也大量开放，从而促进了血液循环的重新分配。

站桩能使习练者的形、气、神更充分的融为一体，达到疏通经络、调和气血、濡养脏腑、守神静心、平衡阴阳的效果。调身能换劲，去掉全身的拙力；
调息能升清降浊，养足丹田之气；
调心能放松入静，养心安神，达到天人合一的境界。

“治病需养气，养气需调息，调息需清心，清心需坚脑，脑坚则心平气和，气息发动，无所不适”。

四、站桩的呼吸

站桩的初期，不要追求呼吸的方法和频率，以自然呼吸为主，顺其自然。練习一段时间后，可采用逆腹式呼吸方法，鼻吸鼻呼，慢、细、匀、深、长，达到无声、不粗、不涩、不滑。吸气时有意识地将肚子收缩并提肛，呼气时有意识地将肚子鼓起，促使横膈膜上升、下降规律运动。因为“提肛”也使肛门和大肠上提，更增加了腹腔的压缩力量，使腹腔内各器官受到一松一紧的刺激，血液流通旺盛，新陈代谢改善，充分发挥了巨大的疗效和健身作用。

成人的呼吸是每分钟14-18次，经过一段时间锻炼后，达到每分钟8次是容易做到的，更进一步会达到每分钟5次，甚至3次。这样能增加肺活量，使空气与肺小泡的毛细血管加大接触面积，有利于氧气和二氧化碳的交换，促进新陈代谢。

五、站桩的要求

站桩练习的场地，应选择地势平坦，环境安静，温湿度适宜和安全的地方。服装宽松合体，脚穿运动鞋或平底布鞋，练功前排净大小便，做好肌肉和关节的热身运动。刚开始每次练习时间不必太长，3-5分钟或10分钟均可，待体能增进时，再逐渐延长到半小时或者1小时。要“持之以恒”，切忌“三天打鱼，两天晒网”，如遇雷电、大雨、大风、大雾等坏天气时，应停止练功。吃得太饱、饥饿、心情浮躁、身体有疾病不适的情况下也不要练功。

六、站桩的意念

如果没有经过良好训练，在负荷一定重量运动时，人的肌肉往往都处于过度紧张收缩状态而自己并不知道，很容易疲劳。而站桩则是有意识地将思想集中在身体某一个部分，起到放松作用。

精神放松。站桩前要尽量避免接触紧张、兴奋或不愉快的事情，以保持精神放松。刚开始站桩时，由于有练功反应和信心不足，即使只站了1分钟，都觉得时间很长，心烦急躁。但是经过四周左右的练习后，便会觉得轻松舒畅，每次站桩40-60分钟，也不觉得时间很长。双目凝视远方一个目标，利用视觉器官的神经反应来诱导精神集中，也可以利用听觉器官对声音的反应，使思想集中。思想集中后，精神也就放松了，古人称为“敛神听微雨”。

表情放松。站桩时可以回忆一些愉快的事情或者想一些有趣的故事，当精神处于愉快的状态，大脑皮层高级神经系统接收到了愉快可笑的信号刺激时，颜面表情的笑肌才能开放，出现笑的表情动作。

呼吸放松。站桩初期，肩部肌肉可能过度紧张，呼吸不够舒畅自然，胸部有憋闷感觉。此时可先吸入一大口气，使胸腔尽量扩张起来，然后将脊柱上挺，并向左右微微摆动几次，慢慢地将气吐出。这时，肩部肌肉随着呼气时胸廓缩小，可自然放松下来，每隔4-5分钟进行一次，每次深呼吸2-3次。

微动放松法。站桩时，虽然要求身体保持原地不动的姿势，但是每隔10分钟将四肢的各个关节微微向上下、左右或前后移动一点位置，可以达到放松该部肌肉的目的。也可主动放下手、直起腿，轻轻的握拳数次或甩动几次手腕，活动关节，变换一个姿势，再继续练下去。使肌肉与骨骼保持在最舒适得力的体位上。

七、站桩的反应

酸麻感觉。这是初期最常出现的一种反应，最初在手上，后来发展到脚、腿、肩、背等处，皮肤上也会有像小蚂蚁爬行的感觉等等。这是站桩时毛细血管扩张，血液循环畅通，血流加快的表现。

胀痛感觉。开始的两周内，腿、膝、腰、肋、肩、臂、背等处有胀痛感和疲劳感，这是自然生理反应，四周左右即可消失。

温热感觉。站桩20分钟以上时，全身有温热感，再进一步出汗，这时会感觉身体特别舒畅。

振颤感觉。站桩时需要四肢肌肉，保持持续不断地收缩，工作着的肌肉群就会产生不同的颤抖现象，经过一段时间的练习，肌肉耐力和神经系统控制能力增强，振颤感会逐渐消失。

左右不同感觉。站桩时明显出现两手位置高低不同，但自己主观认为一般高；
一侧身体发麻发胀，另一侧不麻不胀；
一侧身体出汗，另一侧无汗；
一只手很热，另一只手冰凉，相差最多10摄氏度。

舒畅感觉。站桩一段时间后，由于大脑皮层内抑制作用增强，新陈代谢、血液循环等一系列生理机能得到良好改善，身体内部会产生一种特别舒畅的感觉，不适症状消失，精神振奋等。随着站桩练功的深入，这种感觉会越发明显。

八、站桩的效果

随着站桩练功的不断深入，效果也会逐渐显现，干预各种疾病的效果不断提高，体质也逐渐增强。

像支气管炎、慢性胃炎、慢性胃溃疡、慢性十二指肠溃疡、慢性便秘、慢性肠炎、高血压病、慢性风湿症、关节炎、慢性劳损等疾病也都有良好的干预效果。体弱者更会有体质明显增强。

九、站桩的收势

双手缓缓的放松，自然下垂放置身体两侧，双腿直立，双手向外捧起，转掌心向上，尽力外展，伸拉拔长，托气上行，将气缓缓托至头顶。转掌心向下，导气下行，将气自上而下的灌入身体，经百会、上丹田、人中、天突、膻中、中脘、水分、神阙、关元，会阴，沿大腿两侧下行，沉入脚底涌泉。两手劳宫穴重叠，轻抚在丹田处，左手在里，右手在外，然后以丹田为圆心，按照右、上、左、下方向顺时针转三圈，再由左、上、右、下方向逆时针转三圈，划圈上不过膻中穴，下不过耻骨处。然后双手下垂至体侧，慢慢的睁开双眼，搓热双手，干洗面部和头顶，放松做一些简单活动，收功完毕。

“站桩”作为健身气功特有的一项训练，更側重于“内调”，即内部机理的调整和用力习惯的养成。在习练的过程中不但能增强体质，更能在持续的放松中实现自我调整和修复，可谓是传统健身的精华所在，养生的绝妙之品。希望有更多的人加入进来，坚持下去，提升全民身体素质，弘扬民族传统精髓，从站桩开始！

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