舒曼

“拖延症”是一种我们生活中较为常见的现象。许多人的心理困扰源自：想法天马行空，有效行动却瞻前顾后，催促一次，自责一次。只有当我们付诸行动时，纠结才会慢慢疗愈。所以克服“拖延症”，目标要明确，规划要清晰，行动要迅速。

拖延症，没有必要为它自责

没有人不受拖延症的困扰。在一次讲座中，我针对教师进行了一项不记名的调查，结果发现90%以上的教师都有拖延的问题，尤其是面对困难烦琐的工作，比如写论文、整理电脑里的资料、准备编写一本教材等。心理学认为，拖延症是因为人类总是无法战胜眼前的欲望;进化论认为，拖延症是一种返祖现象，我们这种只顾眼前欢乐、不管以后死活的做法其实是和祖先息息相关。对猴子来说，他们不用考虑以后退休的问题，也不用考虑以后要是得了心脏病该怎么办，眼前的香蕉最重要。

拖延症的人往往有完美主义性格，完美欲是人的天性。作为一名心理咨询师，我经常会和各种各样的来访者交流，每当与自称有严重拖延症来访者交流时，我的内心会充满敬畏。有些拖延症的人内心都有那么一个超然、完美、权威的“我”，他用苛刻的“必须”来控制自己，当工作或学习中稍有不完美，一种强烈的自我否定、贬低、谴责油然而生，因此完美主义者是自我嫌弃的高手，就会等待一个完美“契机”。可谁是这样完美的呢？

按照医学观点来看，人若是生理上有病，就应该想方设法尽快治愈它，但对因拖延引发的焦虑，这样做不仅不能起到治愈的作用，甚至会加重症状。尤其是对于追求完美的人，行之有效的方法是接纳有拖延症的事实，做到内心放松，顺其自然;不去刻意追求完美，反而能高效率地完成。因为自责会让我们陷入“拖延—自责—拖延”的恶性循环，会降低自尊，让我们觉得自己懒惰、一事无成，反而更容易放纵自己。接纳人人都会有拖延症的事实，也许可减轻压力抵制诱惑应对拖延。对待拖延症，我们要顺其自然。

拖延症，有未被满足的需要

拖延的原因五花八门。有人是因为害怕失败，有人是压力太大，有人是性格上追求完美，也有人是因为即时满足……自然，克服拖延的策略也就不一样。

每一种拖延，都是一种需要。可有多少人能真正懂得呢？有人想尽一切办法改掉拖延的恶习，也有人发誓从明天开始要早起健身。當我们认为拖延是一种恶习要改掉它时，心里就会充满挫败感，这是一种很糟糕的情绪。

为什么说拖延的背后有被满足的需要呢？我参加博士入学考试的情形历历在目，当时我已经在高校工作了很长时间，并且评上了副教授。导师希望我去攻读博士，我尽管表面上欣然应允，感激不已，但一直拖着没有准备复习，以工作忙、家里孩子小为借口，直到临近考试最后一个月才紧张起来，所幸我平时有注意积累，最后才顺利考上了博士。事后我分析自己为什么有拖延症的情况：因为自己害怕考试失败，所以拖着一直不能进入复习状态。因为一旦失败了，就可以给自己找个台阶：“我没有时间复习。”也就是说“如果我不是工作太忙，我肯定能考上”，这是出于自尊的需要。

拖延症，是潜意识的抗拒

拖延表现出来是行为，实质是心理因素。所以寂寞的人，容易感冒且会拖得特别久，因为他自己也不想痊愈，这是一种心理防御机制;压力大的人，容易生病，因为他潜意识会觉得“我是有病的人”可以不用应对困难了。拖延的实质是潜意识的抗拒，所以我们要更多地从心理上寻找潜意识的症结。

许多拖延的人只是理论上知道去做，但不知道为什么要去做、这样做会给生命带来什么改变。所以，我们要听听心灵的声音，自己真正想做什么，这才是我们动力的源泉。和心爱的人约会，你会拖延吗？看喜欢的电视连续剧时，你会拖延吗？当动力来自我们内心深处时，自然就会有很强的执行力。

有一名来访者是中学老师，因为受拖延症的困扰来找我。我了解她小时候的经历，她的母亲做事利索且望女成凤，每次做完作业都会检查一遍，错了就斥责;做对了就说“去，把课文再默写一下”“把钢琴再弹一遍”。慢慢地，她就养成了拖拉的习惯，经常要熬到最后一刻才把作业做完，通过拖延来对抗母亲的严厉和高期待。但这也没少被母亲责骂。后来她考上了大学，远嫁他乡并拥有了一份稳定的工作，按理来说，远离母亲的唠叨没有家人的责骂本应可以身心放松，她自己也不明白为什么还是这样拖延，明天答应好的表格要填写，偏偏到最后一刻才交;说好了要去医院检查身体，总是找借口不去。这让家人和同事受不了。其实，从心理分析来说，拖延有一种象征的意义，潜意识是不愿意和母亲分离，在凌乱的生活中找到和母亲生活在一起的心理感受。所以说，每一份拖延的背后，都有不同的原因，我们只有读懂这些信息，尊重内心的情感才可以治愈它。

克服拖延症的方法

有时我们做着A事，想着B事，但突然又来了一件C事，结果每天的心都悬在半空中，充满着焦虑。对于有些可做可不做的事我们可以选择拖着不做，但若有习惯性拖延，不妨试以下几个方法：

一是确立目标，分解任务。先要明确自己的任务。我在美国期间写博士论文，当时离交论文的时间已经不多了。于是我将它分成十六个章节，包括研究源起、后记及致谢等。我花了一个晚上把“研究源起”写好，看着满满七八页的文字，信心倍增，后面的写作越来越顺利。

二是放弃完美，立即行动。最初做研究的时候，我经常好几天一个字也写不出来，每天处于写了删、删了写的焦灼状态。我醉心于开篇要写得“惊天动地”，正因为这样的“完美主义”情结而迟迟未动笔。后来发现，这种等思想成熟才动笔的想法是非常幼稚的。研究本来就是一边读文献一边产生新思想的过程。放弃完美，每一点努力都是有意义的，这种涌上心头的成就感对于克服拖延症很有效果。20多年来我写了20多本书。

三是摆脱干扰，及时奖励。拖延最突出的问题是，时间去哪儿了？我们用有限的精力应对无限的欲望和信息，显得力不从心。于是，时间被切割，精力被分解，从而造成心理的焦虑和资源管理的困难。我们能做的就是减少多任务干扰，积极应对即时诱惑。与其给自己浪费时间的机会，不如一开始就让自己的选择少一些，分心就可以少一些。要给自己一个纯净的环境，没有手机的诱惑，也没有外部的干扰，这样工作效率就会大大提升。我写论文时喜欢去图书馆，把手机放在家里。同时，完成了一个小目标要及时奖赏自己。比如计划每小时写300个字，假如只花40分钟就完成了目标，我就会用多余的20分钟来奖赏自己，比如到户外去散散步享受一下时光的美好，或者干脆闭上眼睛小憩一会儿，接下来就会神清气爽，身心愉悦，工作效率自然越来越高。

愿你我不再遭受拖延的困扰。◆（作者系心理学博士，教授，华东交通大学心理素质教育研究院常务副院长，中国心理学会临床与咨询心理学注册督导师，江西省中小学心理健康教育专委会理事长）

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