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栏目导航张欢欢
对女性来说，更年期这个特殊的时期，生殖、内分泌、神经系统会发生一系列变化，机体适应调节能力和抵抗力也随之降低。女性要顺利度过这个时期，除保持心情舒畅外，饮食上也需要下功夫，建议做到“五多三少”。
多吃蔬菜、水果：预防慢性病 蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，常吃可维持机体健康，降低女性绝经以后与日俱增的心血管疾病、糖尿病等慢性病发生风险。更年期女性每天摄入蔬菜的量应达500克，水果应达250克。建议多选深色的蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，其含有的维生素C、β胡萝卜素、番茄红素、黄酮类化合物等对预防女性肿瘤有一定作用。
多吃全谷物：控制血糖血脂 全谷物比精制食物含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E及锌、铁等矿物质，更年期女性多吃全谷物对健康大有裨益。全谷物中含有丰富的膳食纤维，不仅可以帮助控制血糖，还可调节肠道菌群，保持肠道健康，预防便秘。膳食纤维也能帮助更年期女性降低血脂及胆固醇，降低其患心血管疾病的风险。更年期女性摄入全谷物的量可以占到主食的30%～50%。小麦、燕麦、荞麦、糙米等都是不错的选择。
多吃奶和奶制品：补足钙 牛奶中含有丰富的钙、蛋白质，而且钙的吸收率较高。如果未出现乳糖不耐受的情况，更年期女性每天应喝奶300～400毫升，或吃相当量的奶制品。
多吃大豆及豆制品：补激素 大豆中的异黄酮具有植物雌激素的作用，可预防与雌激素低下有关的病症发生，如心血管疾病、更年期综合征、骨质疏松等。建议更年期女性每天吃40克左右的大豆或相当量的豆制品，可根据自身口味选择豆浆、豆腐等。
多吃深海鱼类：保护心血管 深海魚中含有丰富的欧米伽-3多不饱和脂肪酸，对保护心血管、缓解更年期症状较为有益。每周可吃两次带鱼、三文鱼、银鳕鱼等深海鱼，也可吃些亚麻籽，亚麻籽除了含有欧米伽-3多不饱和脂肪酸外，还含有一种类雌激素——木酚素，对更年期女性非常有益。
在此基础上，还要少吃三类食物：一是加剧潮热症状的食物。更年期女性容易潮热、情绪激动，因此应避免摄入能引起兴奋的酒精、咖啡、浓茶以及辛辣刺激的食物。二是含糖高的食物。人到中年后，基础代谢逐渐降低，因此应该限制糖的摄入，比如甜饮料、甜品等。三是高油、高盐食物。更年期女性饮食应尽量清淡，避免吃香肠等高油、高盐食物。
