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栏目导航健身营养配餐一周食谱1 鸡脯肉炒银芽 材料 鸡脯肉，红椒，葱段，绿豆芽 做法 1.将鸡脯肉撕成丝。 2.配上红椒，葱段，绿豆芽，来个小炒，清爽好吃。健身营养配餐一周食谱2 鱼露虾仁蒸水下面是小编为大家整理的健身营养配餐一周食谱3篇【优秀范文】,供大家参考。
鸡脯肉炒银芽
材料
鸡脯肉，红椒，葱段，绿豆芽
做法
1.将鸡脯肉撕成丝。
2.配上红椒，葱段，绿豆芽，来个小炒，清爽好吃。
鱼露虾仁蒸水蛋
材料
虾，生粉，鸭蛋3个，鱼露，香油，糖
做法
1.新鲜的虾剥好加生粉洗净沥干水放冰箱冷藏半小时.
2.鸭蛋三个打匀后加鱼露.一点糖.香油.
3.用饭碗量水.一个蛋半碗多水左右加进打匀上面盖上一个*盘.放烧开的蒸锅蒸八分钟左右后加入切碎的虾仁(不切也行，手要轻.不然会沉下去的)再蒸几分钟关火.
——一周的营养配餐食谱表3篇
周一：
早餐：牛奶一盒，溏心蛋一个，提子吐司两片
午餐：莲藕排骨汤一碗，香菇青菜一份，玉米胡萝卜炒虾仁一份，芝麻米饭一碗
加餐: 苹果一个
晚餐：紫菜豆腐羹一碗，素炒茼蒿一份，西葫芦鸡丁一份，芝麻米饭一碗
周二：
早餐：豆浆一杯，茶叶蛋一个，菜包子一个
午餐：小白菜虾皮汤一碗，口蘑炒芦笋一份，青椒*一份，二米饭一碗
加餐：橙子一个
晚餐：银耳莲子羹一碗，蒜蓉娃娃菜一份，清蒸鲈鱼一份，二米饭一碗
周三：
早餐：牛奶燕麦粥一碗，煎鸡蛋一个，杏仁8粒
午餐：香菇乌鸡汤一碗，素炒圆白菜一份，洋葱猪肝一份，米饭一碗
加餐：雪梨一个
晚餐：西红柿豆腐汤一碗，蚝油生菜一份，酒蒸文蛤一份，米饭一碗
周四：
早餐：豆奶一杯，小葱鸡蛋饼一张
午餐：时蔬牛肉面一碗
加餐：奇异果两颗
晚餐：萝卜丝银鱼汤一碗，干煸花菜一份，红烧大虾7只，山药米饭一碗
周五：
早餐：芥菜鲜肉小馄饨一碗，凉拌海带丝一碟
午餐：青菜蘑菇汤一碗，蒜苔*一份，西红柿鸡蛋一份，红豆米饭一碗
加餐：香蕉一支
晚餐：鱼头豆腐汤一碗，酸辣大白菜一份，可乐鸡翅2只，红豆米饭一碗
周六：
早餐：八宝粥一碗，虾皮蒸蛋一份，蒸南瓜一块
午餐：时蔬三鲜米粉一碗
加餐：草莓一碗
晚餐：粟米蛋花羹一碗，木耳青笋一份，黑椒牛柳一份，米饭一碗
周日：
早餐：酸奶一杯，生菜火腿三明治一个
午餐：萝卜羊肉煲一份，黑豆米饭一碗
加餐：木瓜一碗
晚餐：小葱蛋花粥一碗，捞汁秋葵一份，香煎银鳕鱼一块
一周的6岁儿童一天的营养食谱
星期一：
早餐：口袋饼，牛奶，橙子
早点：圣女果
午餐：香煎带鱼、素炒紫椰菜、黄豆排骨汤、米饭
午点：苹果
晚餐：红枣稀饭、肉包 青豆玉米
星期二：
早餐：土豆丝卷饼、肉末蔬菜粥、猕猴桃
早点：梨
午餐：包子、蕃茄肉片汤
午点：橙子
晚餐：目鱼炒玉米胡罗卜丁、豆腐炒青椒条、粉丝大白菜汤
星期三：
早餐：面包布丁、冰虾蔬菜沙拉、果粒酸奶
早点：新美心鲜奶棒
午餐：土豆烧牛肉、红烧茄子、米饭
午点：葡萄
晚餐：家常小葱炒鸡丁、什锦疏
星期四：
早餐：全麦鸡蛋黄瓜三明治、煎小红肠、鲜榨橙汁
早点：哈密瓜
午餐：土豆烧牛肉、红烧茄子、米饭
午点：梨
晚餐：馄饨、炒上海青、水煮花生
星期五：
早餐：肉夹馍、红薯麦片粥、拍黄瓜小菜、猕猴桃
早点：哈密瓜
午餐：香煎带鱼、素炒紫椰菜、黄豆排骨汤、米饭
午点：新美心蛋糕
晚餐：土豆牛肉、 虾仁青豆玉米、紫菜青菜蛋片汤
星期六：
早餐：芹菜肉馅包子、松仁玉米糊糊粥
早点：苹果
午餐：红烧鸡块、冬瓜汤、米饭
午点：新美心小熊咸面包
晚餐：木耳炒肉、米饭、丝瓜汤
星期天：
早餐：柠檬蛋糕卷、香煎鸡排、香蕉奶昔
早点：葡萄
午餐：土豆烧排骨、炒菜心、米饭
午点：蛋糕
晚餐：梅豆粒炒蛋、红烧冬瓜、萝卜骨头汤
六岁的儿童正是处于上小学的年龄，这个时候孩子刚脱离幼儿园 需要融入一个新的环境，孩子可能会十分的迷茫，父母除了要遵循6岁儿童一天的营养食谱，为孩子补充营养以外，还要注意孩子的心理状况，帮助孩子融入新的环境
——健身一周食谱3篇
鸡肉蘑菇炖饭
材料
大米150克，鸡腿3个，蘑菇适量，黄甜椒14个，红甜椒14个，洋葱14个，盐1小匙，白胡椒粉少许，料酒1小匙，高汤适量，海鲜酱油2小匙
做法
1.大米淘洗干净，沥干水分备用。
2.鸡腿洗净，去骨，切成小块，放入容器中，加盐、料酒、胡椒粉腌渍一会;蘑菇洗净，全部切成小块;黄甜椒、红甜椒洗净后切丁就行。
3.把鸡骨放入小汤锅，加入适量清水煮成汤。
4.取来炒锅，用*底锅、不粘锅比较好。锅内加入少许油，加入洋葱碎炒香，再加入所有菇类，继续炒香，再加入鸡肉块，炒至鸡肉变白.
5.接着加入白米炒香，然后加入高汤，盖上锅盖小火焖至米熟，待汤汁煮干后加入红椒碎和黄椒碎，再加入盐、胡椒粉、海鲜酱油调味，拌炒均匀就可以出锅了。在加入高汤后记得常打开盖子搅拌一下，记得勤观察，以免糊底~
土豆玉米沙拉
材料
沙拉酱料：蛋黄2个，白醋1汤匙(15ml)，橄榄油150ml
沙拉用料：番茄1个，小黄瓜1根，玉米粒50g，土豆1个
做法
1、做沙拉酱的时候，蛋黄要先加一点白醋打匀，橄榄油再用汤匙慢慢滴入，同时以高速不断的打，直至浓稠为止即成田园沙拉酱。
2、土豆煮熟剥皮，和番茄、小黄瓜一同切成小丁，玉米粒煮熟后一同放入盘中铺底。
3、将沙拉酱均匀的抹在最上层就是田园沙拉了。
——儿童一周营养早餐食谱3篇
星期一
主食：椰子吐司或胡萝卜吐司1--2片
副食：卤牛肉数片(卤牛肉可以头天做好放冰厢里，早上拿出来切片即可)
小菜：水果沙拉 1份
饮品：五谷豆浆
星期二
主食：小笼包2个
副食：白水蛋1个
小菜：八宝菜1份
饮品：牛奶
星期三
主食：黄油吐司
副食：美味鸡翅
小菜：凉拌黄瓜
饮品：鲜牛奶或热巧克力奶或酸奶
星期四
主食：奶皇包
副食：通脊肉或肘花或肉皮冻
小菜：凉拌西芹
饮品：五谷豆浆
星期五
主食：饺子
饮品：牛奶
星期六
主食：豆沙包
副食：酱鸡肝或酱牛肉(熟食提前做好放冰厢，早上拿出来切即可)
小菜：雪里红或是萝卜干肉末
饮品：比较稀的牛奶麦片
星期日
主食：意大利通心粉或意大利面(一点点肉末，用半棵洋葱，小半根胡萝卜，一棵柿子椒，全部切碎成粒，依次放入锅中炒熟，把煮好的通心粉和面放入锅中翻炒，再加蕃茄酱就好了)
副食：水果沙拉
汤羹：紫米粥或皮蛋瘦肉粥
——7一12岁营养午餐食谱3篇
【眉豆花生煲鸡爪】
用料：花生100克，眉豆100克，猪瘦肉200克，鸡爪300克，红枣5个，陈皮1克，生姜2克，盐3克
做法：
1、眉豆、花生、红枣洗净之后浸泡片刻；
2、鸡爪去趾甲，洗净，清水煮沸，放入锅中飞水；
3、准备好砂锅，把浸泡的眉豆、花生、红枣、鸡爪、陈皮、生姜、猪肉放入；
4、加入适量的清水，用文火煲40-50分钟即可。
【脆皮大排】
用料：猪大排150克，鲜薄荷适量，鸡蛋1个，糯米粉30克，淀粉20克，食盐、黑胡椒粉、料酒适量。
做法：
1、猪大排用清洗浸泡20分钟，后洗干净，剁成1厘米段，用盐、料酒、淀粉、黑胡椒粉腌制10-20分钟；
2、取一碗，放入30克糯米粉、20克淀粉、适量食盐、打入一个鸡蛋，加入清水调成糊状，加入切碎的薄荷叶搅拌均匀；
3、锅中放食用油，油温六七成热，放入托好面糊的`大排炸制双面金黄色后捞出；
4、控油后，即可装盘享用。
【蘑菇肉片】
用料：猪里脊肉200克，白蘑菇300克，油1勺，食盐3克，酱油适量，葱姜蒜(末)，鸡精适量，水淀粉适量
做法：
1、蘑菇撕成小块，用清水清洗干净沥干水分备用；
2、里脊肉清洗干净，然后切片，用水淀粉、盐、料酒、酱油腌制一下；
3、锅热，倒油，放葱姜蒜煸出香味，下入猪肉滑炒至肉片变色后捞出；
4、锅中留底油，加入蘑菇翻炒，调入盐、鸡精，倒入猪肉，勾芡收汁即可。
【红烧排骨】
用料：猪小排500克，油3汤匙，老抽1汤匙，干红辣椒2个，料酒2汤匙，姜6片，山楂1颗，桂皮1克，香叶3片，八角1颗，盐1/2茶匙，白砂糖1勺
做法：
1、排骨放入清水中浸泡30分钟，这样能够泡出排骨里面的血水，然*冷水锅中焯一下水后捞出；
2、锅中放油，油热后倒入白糖炒到白糖变色起泡，倒入焯好水的排骨继续翻炒上色；
3、加入八角，桂皮，干红辣椒，生姜片、老抽、生抽继续翻炒上色；
4、加热水，刚刚盖住排骨就好，放入山楂，用文火慢炖一个半小时即可。
【白切鸡】
用料：土鸡4.5斤，香菜2颗，香葱2根，沙姜1块，花生油3勺，蚝油2勺，酱油5勺，白砂糖1/4勺
做法：
1、活鸡宰杀后处理干净，整只鸡用清水浸泡20分钟泡去血水；
2、锅中烧水，水开后把鸡放下锅，盖锅盖大火煮滚后，变中火揭开盖子，中途把鸡提起来3次，最后把鸡放进去继续小火浸8-10分钟；
3、用筷子插一下鸡腿没血水就算熟了，鸡熟了后，关火盖盖子再浸10分钟；
4、捞起鸡，待到鸡完全自然冷却后，用比较锋利的刀切块即可装盘；
5、调料酱汁可以随自己口味，酱油+香油+香葱+姜+蒜+白糖+醋+小米椒即可。
【粉丝鱼丸汤】
用料：红薯粉1把，油1勺，盐小半勺，鱼丸400克，莴笋叶几片。
做法：
1、红薯粉用开水浸泡半小时，鱼丸洗净，莴笋叶洗净备用；
2、油锅烧热，放入红薯粉炒至粉变软，倒入一碗水或高汤烧开；
3、放入鱼丸煮开，调入盐、蚝油、酱油、胡椒粉，放入青菜叶煮开即可装盘。
【炸鸡腿】
用料：鸡腿8个，油1勺，盐1小勺，黑胡椒粉1小撮，蚝油1勺
做法：
1、鸡腿洗干净，冷水下锅焯一下水，开锅后处理干净浮沫；
2、盖上锅盖，直到把鸡腿煮至半熟状态，用筷子轻松*去就可以；
3、鸡腿放人容器中，加入蚝油、酱油、黑胡椒粉、生姜腌制10分钟入味；
4、锅中放多点油，油七八成热后，下入鸡腿开炸，炸至表面上色即可装盘享用。
【酿香菇】
用料：鲜香菇250克，猪肉150克，鱼肉150克，盐2克，生抽2勺，蜂蜜1勺，玉米淀粉1勺
做法：
1、香菇洗净，取掉中间的蒂；
2、猪肉和鱼肉剁成糜，将它们混合后，加入盐、料酒、胡椒粉、白糖腌制10分钟；
3、将鱼肉和猪肉糜酿入香菇里，锅中油热后，将酿香菇有肉的一面放入煎成金黄色；
4、倒入清水或高汤焖10分钟，出锅前用淀粉水勾芡即可装盘。
【咖喱鸡块】
用料：鸡腿1个，土豆1个，辣椒2个，咖喱2块，蒜2瓣，姜1块，生抽1茶匙，盐1/2茶匙，蚝油1茶匙，油1汤匙
做法：鸡腿、辣椒洗净，土豆去皮洗净，辣椒切断，土豆切块，蒜切片，姜切丝；
2、鸡腿斩块，用盐、料酒、胡椒粉、生抽腌制10分钟；
3、锅中放油烧热，放入蒜、姜，爆香，倒入鸡腿翻炒2分钟；
4、倒入土豆一起翻炒，调入耗油、生抽，倒入200毫升的水或高汤，中火焖20分钟；
5、放入咖喱，咖喱融化了，就可以把火关小收汁，出锅前放盐、辣椒段、香菜即可装盘。
【焦糖红烧肉】
用料：五花肉300g，盐、酱油、冰糖适量，葱半根，姜5片，红尖椒1根，啤酒300ml
做法
1、带皮五花肉清洗干净，切成小方块，冷水下锅焯一下水；
2、锅里加入油，加入冰糖开始熬焦糖，也可以直接用老抽代替；
3、焦糖熬好后，将焯过水的五花肉倒入翻炒上色；
4、之后倒入啤酒，啤酒刚好没过五花肉即可，大火炖20分钟；
5、等到汁收得差不多时，加入葱段姜片，吃辣的可以加入青红辣椒圈，出锅前用香芹点缀即可。
【豇豆炒*】
用料：豇豆500g，蒜3颗，盐、鸡粉、生抽、调和油适量
做法：
1、豇豆剪去头尾，切成小长段；
2、猪肉清洗干净，切成*，用盐、生抽、料酒、胡椒粉、生粉、油腌制一下；
3、热锅冷油，爆香*，等到*变色后捞出备用；
4、锅中放少量油，加入姜蒜爆香，加入豇豆翻炒，中间可以多次加水，炒软为止；
5、调入生抽，盐，鸡粉，倒入炒好的*炒匀后即可装盘。
2岁宝宝午餐食谱做法大全
宝宝营养午餐食谱：胡萝卜番茄饭卷
食材：胡萝卜1段、番茄半个、鸡蛋1-2个、软米饭1碗、盐少许
做法：
1、胡萝卜洗净，去皮，切碎，放入大碗中；
2、西红柿洗净，去皮，切碎，放入大碗中；
3、米饭倒入大碗中，加少许盐，搅拌均匀；
4、大碗放入蒸锅中，水沸腾后蒸五分钟（也可以在炒锅中翻炒）；
5、另取一碗，鸡蛋磕入碗中，搅打成蛋液；
6、电饼铛烧热，刷一层薄油，倒入鸡蛋液，迅速摊成薄而宽的蛋皮，关火；
7、蒸好的胡萝卜番茄米饭倒在蛋皮上，铺开后将蛋皮卷起，切成小段。
胡萝卜是一种营养价值很高的蔬菜，宝宝经常吃胡萝卜可以益肝明目保护视力，促进新陈代谢，增强免疫力，通便润肠预防便秘。宝宝多吃西红柿有助消化，促进牙齿和骨骼发育，预防小儿佝偻病、夜盲症、眼干燥症的作用。
宝宝营养午餐食谱：番茄彩椒鱼泥
食材：鱼肉、彩椒、胡萝卜、番茄、菜花、香菇、大米、鸡蛋1个
做法：
1、大米淘洗干净，加入适量水，用电饭煲蒸熟米饭；
2、鱼肉片成鱼片，仔细挑出细刺；
3、鸡蛋磕入碗中，打散（小于一岁的宝宝食用只要取四分之一的蛋黄液即可），加两倍的清水搅拌均匀；
4、胡萝卜洗净，去皮，切薄片；菜花洗净，掰成小朵；
5、胡萝卜片和菜花分别放入沸水中煮熟，捞出；
6、香菇事先泡发，洗净，切成细粒，放入沸水中煮熟，捞出；
7、香菇、胡萝卜、菜花与米饭混合；
8、鸡蛋液放入蒸锅中蒸熟，蒸好后碗不要移动，将鱼片直接放在蛋羹上，即刻盖上锅盖焖八分钟左右；
9、番茄洗净，去皮，剁碎；彩椒洗净，剁碎；分别放入小碗中，在蒸锅中蒸熟；
10、番茄和彩椒分别拌入少量米饭，并用模具压出形状，摆成红绿花瓣；
11、美哒哒营养丰富又养眼的番茄彩椒鱼泥做好了。
鱼肉中富含优质蛋白质、维生素A及铁、钙、磷等矿物质常吃鱼有养肝补血、促进宝宝骨骼和肌肉快速生长的功效。彩椒富含维生素A、维生素B、维生素C、糖类、纤维质、钙、磷、铁都营养素，其色彩鲜艳，对宝宝有吸引力，而且多食有强身健体、促进新陈代谢和保护血管的作用。
宝宝营养午餐食谱：鸡蛋土豆饼
食材：鸡蛋1个、土豆200、小麦面粉2汤匙、小葱适量、胡椒粉适量、芝麻适量、食盐适量
做法：
1、土豆洗净，去皮，切成小细丝，再剁成碎段，放入碗中；
2、打入鸡蛋，放葱花、盐、芝麻、胡椒粉和面粉，搅拌均匀；
3、电饼铛烧热，刷一层油，用勺子舀一勺土豆糊糊放入电饼铛里，摊薄成饼状；
4、待下面煎黄，翻面煎另一面，两面都煎好出锅，用模具压出胡萝卜和兔子的形状；
5、摆盘后，挤一些番茄酱在小饼上，土豆配番茄酱，味道更好吃。
鸡蛋营养丰富，含有人体几乎所有需要的营养物质，是家庭餐桌少不了的美食之一。宝宝多吃鸡蛋可以改善记忆力，增强机体新陈代谢和免疫力。土豆含有大量淀粉、蛋白质、B族维生素、维生素C以及多种微量元素等营养物质，能促进脾胃的消化功能，预防便秘。
——中学生营养早餐食谱3篇
三款学生营养早餐食谱推荐 经济简易又营养健康 早餐是一天的开始，人在刚睡醒时，能量基本处于消耗殆尽状态，正是人体所需的高峰期，各种营养素的吸收和利用率都非常高，不好好把握这个机会，会浪费很大一部分的能量摄入。
学生每日早餐不可少专家提醒，学生的一日三餐要遵循定时、定量的原则，吃饭要有规律，早餐也是必不可少的。学生不吃早餐，会导致一上午没有能量供应，人会变得没精神。早餐的选择也有讲究，一般以主食、蛋白类食物配合蔬菜和水果最为科学，不建议吃油炸等高能量的食物。中午吃饭应保证足够的能量摄入，晚上尽量避免吃一些不易消化的食物。一些上晚自习的学生可根据情况，在睡前喝一杯牛奶或红枣小米粥，可以有助于睡眠。零食可以吃，但要挑坚果奶制品学生正处于生长发育的关键时期，因此，养成良好的饮食习惯和合理选择食物的营养搭配尤为重要，专家解释，不是说零食一定不能吃，而是要有选择性地吃，还要注意钙和维生素等营养素的补充。由于处于生长发育的阶段，钙可以维持骨骼的发育，而维生素D又能促进钙的吸收和利用。
因此，最好保证每天一杯牛奶，同时还要多吃蔬菜和水果。一些适量的.户外运动也可有助于促进钙的吸收。专家指出，目前不太适合吃的零食有膨化食品、油炸食品、甜饮料等。这些都属于高热量的食物，会摄入大量脂肪，使能量过剩，不仅容易引起肥胖，而且会影响蛋白质和钙在体内的利用。碳酸饮料也会带来大量能量，可以喝新鲜果汁类的饮料代替，在夏天，多喝绿豆汤还能去暑。
“在零食的选择上，可以选一些较为健康的零食，比如水果、奶制品、坚果，其中奶制品要注意区别于乳饮料，像酸酸乳、营养快线这些属于乳饮料，营养价值较低。多吃比如核桃、杏仁、开心果这些坚果还会促进脑细胞的发育。学生早餐要吃点什么好?孩子在早上起来后吃什么样的早餐才能保证其一上午的营养需求，而且还要保证早餐味道好。这是不少家长们头痛的事情。如果你心里对早餐食谱有了一个计划的话，那只需你在超市采买一些原材料，就能轻松为孩子做出一餐既营养又味美的早餐了。青少年时期身体发育较快，是肌肉和骨骼生长的重要时期，需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分，尤其是要保证充足的热量供应以满足青少年脑力活动与体力活动的需要。推荐食谱一：抹果酱面包2-3片+1杯牛奶+1个鸡蛋+半个苹果推荐理由：抹果酱面包除了提供营养外，主要保证学生上午所需的热量，而牛奶、鸡蛋和苹果，则主要提供其所需的蛋白质、微量元素、维生素等各类营养物质的需要。
消费预算：面包0.8-1元、牛奶1-1.2元、鸡蛋0.3-0.4元、苹果0.3-0.5元合计：2.4-3.1元推荐食谱二：1碗豆粥+1个荷包蛋+半个面包+半个苹果推荐理由：豆粥需要由红豆、绿豆、芸豆、黑豆加入糯米或大米煮成，因为豆类含有丰富的蛋白质和微量元素，在此餐中是学生营养的重要来源。荷包蛋也是提供营养的主要来源之一，而面包则是为了保证学生所需的热量，苹果则为其提供维生素。消费预算：豆粥1-1.2元、荷包蛋0.4-0.5元、面包0.5-0.8元、苹果0.3-0.5元合计：2.2-3元推荐食谱三：1碗加菜疙瘩汤+1个鸡蛋+1块蛋糕+半个苹果推荐理由：为了提高加菜疙瘩汤的口味及营养，需虾皮炝锅，然后加入菠菜、西红柿后再加入拌好的面疙瘩，这样在汤中就会含有丰富的维生素、钙、蛋白质及较高的热量;鸡蛋、蛋糕及苹果则会起到补充营养的作用。消费预算：加菜疙瘩汤1.3-1.6元、鸡蛋0.3-0.4元、蛋糕0.4-0.6元、苹果0.3-0.5元。合计：2.3-3.1元
温馨贴士：为什么让孩子吃苹果苹果富含的糖类、酸类、芳香醇类和果胶物质，并含维生素B、C及钙、磷、钾、铁等营养成分，吃苹果能够益心、合脾、还有生津、止渴、开胃等功能。
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果酱包：面粉.果酱.核桃.牛奶。
雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。
菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。
什锦泡菜：大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。
菜肉馄饨，白果糕.鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。
白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。
——健身的营养餐食谱增肌3篇
马铃薯炖鸡肉
材料
鸡肉片(或猪肉片) 200g,马铃薯 1颗,红萝卜 1/2根,洋葱 1/2颗,甜豆 15个,A--砂糖 2+1/2大匙,A--酒.酱油 各2大匙,A--味醂 1大匙,高汤 1杯,沙拉油 1大匙
做法
1、马铃薯.红萝卜切一口大小,洋葱切1公分的月牙片,铸铁锅里入油,开中火加热,接着加入马铃薯.红萝卜.洋葱.鸡肉片拌炒
2、炒至鸡肉片变色,倒入高汤,待煮沸后盖上锅盖闷煮5分钟
3、接着加入调味料A,盖上锅盖,煮至剩少许汤汁,最后放甜豆,稍微闷熟即可起锅
清蒸鸡肉豆腐
材料
鸡蛋豆腐1 盒,豆芽100 公克,鸡腿肉300 公克,乌醋1 汤匙,辣油 少许,盐巴 少许,酱油2 大汤匙,米酒1 大汤匙,全蛋 半颗,太xx1 大汤匙,香菜1 小把,葱1 条,辣椒1 条
做法
1、首先把鸡腿肉去皮，切半公分条状接着依序以酱油，全蛋，米酒与太xx抓腌后静置一旁;
2、鸡蛋豆腐取出盒冲水后，切块状豆芽铺在盘子底部，接着铺上豆腐块，洒上一点盐巴做基本调味;
3、接着铺上你腌制过的鸡腿肉入电锅蒸，或是拿中华炒锅，底部铺东西垫著，加热水盖上盖子蒸15分钟;
4、15分钟后打开锅盖，撒上切片辣椒与葱盖回锅盖，再蒸3分钟;
5、打开锅盖，依个人口味淋上乌醋与辣油撒上香菜后，完成。
——高考营养食谱 (菁选3篇)
材料：
新鲜牛腩575g，白萝卜500克，花生油适量，姜1块，蒜6颗，花椒适量，八角2个，香叶3片，果皮1片，桂皮2片，白酒3锅铲，盐1.5茶匙，生抽1锅铲，柱候酱2汤匙，胡椒粉适量，冰糖适量(小方块的那种放10块左右就差不多了)，食用水1碗
做法：
1、牛腩洗净，切成约2cm边长的方块。
2、萝卜去皮洗净、切成比牛腩大些许的块状。
3、其它配料也相应洗净处理好备。
4、锅里下油烧热，下姜、蒜、花椒、八角、香叶、果皮和桂皮，爆香。
5、下牛腩翻炒变色，下白酒继续翻炒。(此时已经很香了!)
6、目测牛腩块稍微变小时，加盐、生抽、柱候酱、胡椒粉和冰糖，翻炒均匀。
7、加入1碗水，煮沸。
8、把煮好的牛腩移至高压锅。
9、萝卜切方块，铺在牛腩表面。
10、选择“牛/羊肉”炖30分钟。小诀窍新鲜牛腩可以省略焯水这一步，冰鲜牛腩就要焯水了。(尽量在大超市买有质量保证的牛腩。)
主料：
香干160g、黑木耳5g、五花肉475g
辅料：
油适量、盐适量、干辣椒适量、料酒适量、生抽适量、白糖适量
步骤：
1.食材：香干(已切开)、黑木耳(已泡发清洗)、五花肉(已清洗切开焯水)、大料
2.烧锅倒油烧热，下入焯好的五花肉，搁入大料翻炒翻炒。
3.随后，加适量的清水。
4.加适量的料酒。
5.煮开。
6.接着，合入切好的香干和已清洗好的黑木耳翻动一下。
7.然后，加适量的生抽。
8.加适量的白糖。
9.加适量的盐。
10.调味煮开。
11.最后，煮至汤汁差不多了，即成。
材料：千叶豆腐1包、青蒜苗1小把、洋葱半个、红辣椒适量、葱姜蒜适量。
做法第一步：准备食材。
千叶豆腐1包、青蒜苗1小把、洋葱半个、红辣椒适量、葱姜蒜适量。
第二步：将千叶豆腐切成片、青蒜苗切段、洋葱切丝、红辣椒段切、葱姜蒜切末备用。
第三步：往干锅底抹少许油，然后将洋葱丝放入锅底。(因为是干锅，吃的时候还要加热，所以洋葱不需要炒熟。如果亲不使用干锅，可以省去这一步。)
第四步：锅中倒入适量的"水，水烧开后将千叶豆腐放入锅中焯10秒左右捞出。(也可以用油将千叶豆腐煎至双面金黄，我为了避免食用过多的油，所以改为水焯)
第五步：锅中倒入适量的油，油热后放入1勺郫县豆瓣酱、1勺辣椒粉煸炒出红油。然后将红辣椒、葱姜蒜末放入锅中煸炒出香味。(火不要太大，太大容易将辣椒粉煸糊)
第六步：将焯好的千叶豆腐放入锅中翻炒匀均。然后放入半小勺盐、1小勺白糖、2小勺生抽、2小勺蚝油调味。
第七步：将青蒜苗放入锅中翻炒匀均。
第八步：出锅前淋少许香油翻炒匀均即可关火装盘。
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