吴鹏

[摘 要]在小学田径训练中，力量训练是一个永恒的话题。教师可将传统武术中筋骨力的力量训练理论，运用到田径训练中，建立独特的力量训练体系，注意训练的强度和幅度，且心态不宜急躁，应通过较长且周密的训练周期，并根据不同时期发生的不同状况进行调整，以达到训练目标。

[关键词]小学田径;力量训练;筋骨力;分析;运用

[中图分类号] G623.8[文献标识码] A[文章编号] 1007-9068（2021）18-0064-02

《黄帝内经·经筋》中说：“骨为干，脉为营，筋为刚，肉为墙。”其中，“骨为干”指骨头像支杆一样起支撑固定的作用，“筋为刚”指筋像绳子一样系束脏腑与骨骼，说明筋骨之间互相关联依存。在人体解剖学中，骨就是骨骼，在人体起着“支”的作用;筋就是人们常说的韧带，它串联骨骼，让骨头各处连接起来，起到“撑”的作用。筋与骨在人体形成支撑，即人体就好像建筑，筋骨是钢筋，水泥是血肉，如果没有钢筋的加持，水泥可以一掰为二;同理，如果没有筋骨的支撑，肌肉会变成一摊烂泥。

一、筋骨力在力量素质训练中的原理分析

人体骨架由筋连在一起，在完全没有肌肉附在上面的时候，筋带动骨进行牵拉，手臂腿脚转动的速度更快。人体由筋串起骨头，肌肉、血管等附于其上，其发力顺序是筋带动骨→骨撑起肌肉→肌肉发力完成工作。如用手拿东西，也是由筋骨撑开，形成支架，最后肌肉收缩发力，把东西拿过来。在整个过程中，最先工作的是筋骨，它是肌肉收缩产生力量的起始和能量发动机，在人体运动中起着至关重要的作用。

在现代田径力量训练中，一提到用力，人们首先想到的往往是由肌肉收缩产生的力量。要想力量更强大，必须用更大的力量来刺激肌肉，保证肌肉在工作时爆发出更强的力量，这也是以肌肉力量为主的西方训练体系的核心。而中国传统的武术筋骨练习，则是通过韧带的快速弹扭，身体形成绞力，而后快速反弹，最后由肌肉进行释放而产生力量。两者对比，西方的肌肉理论是肌肉瞬间高速收缩获得力量，对肌肉的弹性要求很高。因此，对肌肉力量的练习需要不断加强，这是一个很大的挑战。中国筋骨发力，以筋骨为主，肌肉为辅，从而避免肌肉练习时，因力量训练过大而造成肌肉僵硬，甚至受伤的情况。一些体育教师过早重复性地给学生施加各种肌肉力量训练，短期内的确容易出成绩，但从长久来看，一旦力量训练到了瓶颈，不但训练水平停滞，学生还容易因过早接触肌肉力量训练，练出一身伤病，对身体的生长发育带来消极影响。

二、筋骨力在力量素质训练中的运用

筋骨优先理论在小学田径各项目的训练中均取得了不错的成绩，学生升入初高中阶段，水平稳步增长，在同等训练量下，更加轻松。那么，筋骨力量的训练比起单纯的肌肉训练有哪些优势呢？

1.筋骨强壮带动肌肉更省力

《动物世界》这个节目展示了动物界的弱肉强食，猫科动物是其中捕猎的佼佼者，强大的肩胛骨，细且充满爆发力的腰，腾空瞬间，脊背似弓，展开似箭，展现了极强的爆发力和瞬间位移的能力，整个追捕过程都是以筋骨带动肌肉，短距离奔跑，速度极快。

在田径短跑中有个阶段是放松跑，要求在跑的过程中放松肌肉，动作幅度不变，甚至幅度加大，进行筋骨与肌肉发力的转换，使肌肉休息，由筋带动骨架发力，吊着肌肉跑。到了最后冲刺阶段，筋骨加上肌肉快速收缩发出力量，冲刺力量更足。在这个过程中，肩吊着肘，肘吊着腕，髋关节吊着膝踝。腰比加速跑阶段稍直，解放肩部肌肉，利用人体牵拉力，带动各部筋骨关节承受力量，保证肌肉的休息。肌肉具有黏滞性的特点，如果从起跑至冲刺的整个过程都由肌肉用力，时间一久就会产生疲劳。所以，在途中跑和最后冲刺阶段，不让肌肉有时间放松，肌肉就将失去收缩空间，很难形成第二次发力，冲刺时肌肉失去弹性，变得僵硬，很容易被竞争对手抛下。

2.筋骨强壮串联肌肉更合理

筋是骨与骨之间连接的媒介，骨密度越大，能承受的肌肉會越多，强大的骨骼肌肉更需要强健的筋来协理连接。就像挑货的担子，两边货物很重，中间的挑杆承受力如果不够，勉强挑起也会立即折断。筋就像挑杆，肌肉力量越大，越需要强大的筋来带动承受，才能发挥出最大的作用。

如在铅球投掷项目中，因学生肌肉力量训练不宜过大，所以筋骨力训练就占据主导地位。同时，腰髋关节的力量决定着投掷水平的高低。强大的腰髋关节能迅速主动做出超越器械的动作，但是如果不注重腰髋关节力量的增强，即使肌肉力量强大，不能有效协调上下肢，很容易造成动作脱节的情况出现。也就是说，强枝弱干，不能久持。

3.筋骨强壮支撑肌肉劲力

筋骨关节的粗细及强壮程度，直接关系劲力发挥时支撑力量的大小。筋骨粗壮的人，支撑的力量越大，劲力就越强;反过来讲，筋骨关节细小的人，支撑的力量小，所发挥的劲力就弱。

如古代的好弓，弓弦材料是老牛的筋，要求牛越老越好，筋越粗弹性越大，拉开的幅度越大，射出的箭更远，更具杀伤力。所以，在田径项目中，尤其是投掷项目，筋骨越强大，支撑反弹力就越强，再带动肌肉发力，能爆发出强大的力量，获得出色的成绩。

4.筋骨力量隔日练习效果更优

根据力量训练的规律，力量训练之后必须要有充足的时间进行恢复，因为肌肉恢复的间隔时间比较长，一般训练期的力量练习可以安排一周2次，大力量训练一周可以达到2～3次，但是周期时间不可长久，量的控制需精心安排。小学阶段的力量训练相对于初高中来说，每周力量训练次数和每次训练的量与强度都要小很多。通过对同年级组同性别学生的筋骨关节和肌肉力量训练的对比，筋骨力量的训练恢复周期为<2天，肌肉力量训练≥2～3天，大力量训练甚至会达到4天。由此可见，筋骨关节力量训练的恢复周期要明显快于肌肉，正常第二天便恢复，一些小肌群的韧带部位甚至可以天天练习。所以，在小学阶段进行筋骨关节训练比肌肉训练更好，而且根据筋骨关节恢复的周期来说，隔日练习效果更优。

5.筋骨力量的消退周期更慢

筋骨力量的增强，是筋增粗和增强弹性的过程，筋粗是不会随着时间而发生变化的，更不会因长时间不练习便快速萎缩，其弹性在一周甚至十天内刺激都可以保持原有水平。而肌肉力量训练五天内保持的力量会有所下降，七天到十天不进行加强，肌肉会发生细微松弛，储存的力量会迅速失去。由此来看，筋骨力的力量储存周期比肌肉的力量储存周期更长。

三、筋骨力在力量素质训练中的注意事项

筋骨关节比起单纯的肌肉训练有着较大的优势，既是两个不同的训练方向，又可以相互依存，但是作为一个新的训练方向，有很多方面需要探讨和研究。经过多年的实践训练及思考，对照筋骨关节训练过程中的一些得失，笔者总结出小学阶段进行筋骨关节力量训练要注意的几个方面。

1.强度不宜过大

学生的筋骨关节比较稚嫩，弹性比较好，在训练中要注意强度，切忌制定超出学生身体承受范围的训练。如在肩关节力量训练中，通过扶墙塌肩耸肩5秒+快速推，在锻炼肩关节的同时，也一并锻炼了肩胛下肌的肌肉，单次20个为一组，每组间隔1分钟，练习2～3组为宜。如果单次安排在25次以上，练习结束后肩关节可能会酸痛，且短时间内不易恢复，强行再练，容易拉伤肩关节，严重的会让骨骺受损。所以，筋骨关节的力量训练，一定要考虑到学生的筋骨承受能力，制定出适宜的训练方案。

2.幅度不宜过大

筋是韧带，在田径训练中，韧带能增大各个项目的动作幅度，在田径比赛中尤其明显，如跨栏时的摆动腿和起跨腿，以及短跑中的步长。拉韧带是一个重要的环节，但是在筋骨练习中，拉开韧带只是让筋保持較强的弹性，关键是要训练筋骨关节的快速弹收能力，就像弹弓一样，快拉快打，力量劲脆十足。为了获得快速的弹收能力，动态练习要远远优于静态练习。学生刚开始练习时，筋骨比较脆弱，动态练习的时候不宜过于剧烈，幅度不宜过大，以免筋的弹缩幅度超出筋的韧性，引起拉伤撕裂，得不偿失。

3.心态不宜急躁

“心急吃不了热豆腐”，好的汤都是用细火慢慢煲出来的。小学是筋骨练习的起始阶段，学生未来还有很长的路要走，教师在筋骨练习的时间安排上要有耐心，制定相应的训练计划，不急不躁，切不可一口吃成大胖子。如在100米跑中，髋关节占据主导位置，协调上下，起着枢纽的作用。髋关节的训练成果，决定短跑训练的效果。因此，在髋关节的练习中，先拉开髋关节韧带，再增加髋关节的灵活性和协调性，最后适当增强髋关节的力量，由髋关节的素质带动上下肢的整体用力，使力量协调一致，让100米跑成绩达到最优。另外，髋关节的练习要按照步骤进行，不能为了尽快出成绩而忽略训练的规律，导致学生受到不必要的伤害。

田径训练不是一蹴而就的事情，它需要较长且周密的训练周期，并根据不同时期发生的不同状况进行调整。

王芗斋老先生说过：“力生于骨，而连于筋，筋长力大，骨重筋灵。”筋骨强，则人恒强。打熬筋骨应循序渐进，不同阶段有不同的筋骨锻炼方法，使筋骨越来越强，发挥的力量越来越强。中国传统武术筋骨力的力量爆发与筋骨练习的灵活，教师可以借鉴，采用科学的符合小学不同阶段的筋骨锻炼方式，让学生在比赛训练中取得理想的运动成绩，减少肌肉力量训练对身体的伤害。

（特约编辑 木 清）

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